Beneficios - Frescos continente Espinafre

Espinafre

Espinafre continente frescos














Espinafre continente frescos
eat smart
baixo teor de hidratos de carbono e gorduras


Esta folha verde-escura contém elevados níveis de antioxidantes, como a vitamina A, o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina e é fonte de ferro, potássio, manganês, magnésio, vitaminas K,C,E e ácido fólico.




Benefícios do consumo do espinafre:



Ajuda a manter uma função cerebral saudável
A presença de substâncias, como o ácido alfalipóico e a glutationa ajudam a manter uma boa função cerebral.
Fonte de vitamina k e manganês
Importante na construção e manutenção de massa óssea.
Reduz o risco de alguns tipos de cancro
Os compostos flavonóides, bem como a presença de vitamina C e de manganês, todos com propriedades antioxidantes, contribuem para a prevenção de alguns tipos de cancro.
Riqueza em fibra alimentar
O elevado conteúdo em fibra promove saciedade e regula o trânsito intestinal.
Importante na gravidez
O facto de ter uma boa concentração de folato, faz do espinafre um alimento essencial durante a gravidez, jáque contribui para o crescimento do tecido materno durante esta fase.
melhora a visão
Por ser rico em vitamina A contribui para uma visão normal.




Recomendações diárias:


Segundo a Organização Mundial de Saúde, diariamente dever-se-á promover o consumo de pelo menos 400g de hortofrutícolas (fruta e hortícolas), o correspondente a 5 porções (preferencialmente 2 porções de fruta e 3 de hortículas) destes alimentos, de forma a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de cancro. Uma porção de espinafres corresponde em média a 100g.




SALADA RICA DE INVERNO

Ingredientes:
200 g de cuscuz;
1 laranja (sumo);
Sal e pimenta q.b.;
2 beterrabas;
200 g de abóbora;
4 ovos;
100 g de espinafres;
12 nozes;
10 g de sementes de sésamo;
2 c. sobremesa de mostarda
10 g de mel;
Sumo de limão q.b. 






Modo de preparação:

1. Cozinhe o cuscuz segundo as instruções da embalagem. Assim que estiver pronto, solte-o com um garfo, regue-o com o sumo de laranja e tempere-o com sal e pimenta. Reserve.

2. Corte as beterrabas. Reserve.

3. Coza a abóbora cortada em cubos até ficar tenra, mas sem se desfazer. Depois de escorrida, tempere-a com uma pitada de sal. Reserve.
Coza também os ovos por cerca de 7 minutos.

4. Divida o cuscuz por 4 taças iguais. Coloque ¼ da beterraba e dos espinafres em cada taça.
Acrescente um ovo cozido aberto ao meio em cada uma e coloque de seguida a abóbora dividida também em 4 partes iguais. Adicione as nozes e por fim, polvilhe tudo com sementes de sésamo. Numa tacinha prepare o molho, misturando a mostarda, o mel e sumo de limão. Regue as saladas com este molho.


Nutricionista Filipa Esposeiro



sabia que...
Existem disponíveis várias formas de espinafre desde o espinafre mais tradicional ao espinafre baby já lavado.
como consumir
HÁ MUITAS MANEIRAS DE O CONSUMIR
Salada
Salteados
Sopa
como escolher
As folhas não devem estar murchas e deves estar
isentas de danos.
como conservar
Deve ser conservado no frigorífico dentro de um
saco.
aipo continente frescos
 

GET MOVING
Rico em fibras
e nutrientes

feijão verde continente frescos
O Espinafre é considerado um dos alimentos mais funcionais. É uma hortaliça de folhas verdes escuras providas de um valioso valor nutritivo.

Como acontece na maioria dos vegetais, o Espinafre possui como componente principal a água (mais de 90% do seu conteúdo). Contém uma notável quantidade de fibras e uma grande variedade de vitaminas e sais minerais essenciais. As proteínas também ocupam uma boa porção deste alimento. O Espinafre apresenta baixo teor de hidratos de carbono e de gorduras.

Relativamente ao aporte de vitaminas conseguido através do consumo de Espinafre, estão representadas em grandes quantidades as vitaminas A, ácido fólico, C, E e K. O teor em sais minerais contidos no Espinafre, revela-se como mais um ponto a favor desta hortaliça. Destes, destacam-se o potássio, ferro, magnésio e o manganês em maior proporção. Contudo, a presença de fósforo, zinco, cálcio e ainda outros minerais, ocupam igualmente uma boa percentagem nesta hortaliça.

O Espinafre tem um sabor suave, ligeiramente amargo mas bastante agradável. É uma hortaliça bastante popular, muito versátil na confecção e amplamente utilizada em sopas e saladas.






Época do Espinafre



O Espinafre pode ser encontrado durante todo o ano.



benefícios para a saúde


Músculo: Anti-inflamatório/Recuperador muscular
Ossos: Ajuda na manutenção correta dos ossos
Defesas: Ajuda a fortalecer o sistema imunitário
Coração: Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares
Olhos: Ajuda a prevenir a degeneração macular


SUGESTÃO DE CONSUMO: pequeno almoço



Ovos mexidos com espinafres e oleoginosas.
Mecha dois ovos inteiros e duas claras numa frigideira antiaderente. Entretanto, acrescente folhas e talos de Espinafres bem lavados. Acompanhe com um punhado de nozes e/ou amêndoas ao natural.



Espinafre e o exercício físico




A inclusão de Espinafres na rotina alimentar de atletas ou praticantes de atividade física, traz com certeza muitos benefícios relacionados com o desempenho desportivo e com as alterações da composição corporal.

Esta hortaliça, incorporada numa dieta equilibrada e adequada, acompanhada da prática regular de exercício físico, pode potenciar a redução do percentual de gordura corporal. É um alimento que oferece uma enorme quantidade de nutrientes sem aportar calorias, o que reduz consideravelmente a ingestão calórica sem que haja carência nutritiva. Além disso, a generosa quantidade de fibras presentes no Espinafre, induz a sensação de saciedade, o que também permite reduzir a ingestão de calorias numa refeição.

Em relação ao desempenho desportivo, o Espinafre pode funcionar como um excelente combustível para os músculos aumentando a eficiência dos mesmos. Determinadas vitaminas e sais minerais contidos neste fabuloso alimento favorecem a contração muscular, colaboram na redução dos danos musculares causados pelo próprio esforço físico, potenciam o desenvolvimento muscular e permitem uma evolução no rendimento desportivo.

A presença de potentes anti-inflamatórios e antioxidantes no Espinafre, reforçam a importância do consumo desta hortaliça pelos praticantes de exercício físico. É de facto, um vegetal que deve ter lugar na dieta destes indivíduos.






Personal Trainer Tiago Silva
Formado em Nutrição Desportiva


benefícios

O espinafre possui ferro que contribui para o metabolismo produtor de energia e para o transporte do oxigénio no organismo. Além disso, como tem um alto teor em proteína contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular.



continente frescos

pirâmide alimentar Porções por dia

2-3açúcares (ESPORADICAMENTE)
laticínios2-3

2-3carne - peixe

vegetais3-5

2-4frutas

grãos6-11
RECEITA
Salada de espinafres com framboesa,
mozzarella e amêndoas
15min
4 pessoas
ingredientes
1 molho de espinafres frescos
250 g de framboesas
1 embalagem de mini-mozzarellas
100 g de amêndoas laminadas torradas
1 c. sobremesa de mostarda
2 c. sopa de vinagre de framboesa
4 c. sopa de azeite
sal e pimenta q.b.


confeção

1. Lave e arranje os espinafres escolhendo as folhas.

2. Coloque numa travessa. Disponha as framboesas por cima.

3. Passe as mozzarellas pelas amêndoas picadas e coloque por cima dos espinafres.

4. Para o molho misture numa taça a mostarda com o vinagre e adicione em fio o azeite. Tempere com sal e pimenta.

5. Regue a salada com este molho e sirva de imediato.

Salada de Espinafres com Framboesa, Mozzarella e Amêndoas